ОФП ДЛЯ БЕГУНОВ
Общая физическая подготовка развивают силу, скорость, выносливость и ловкость бегунов, повышают функциональную подготовленность организма
Во время тренировок главное правило — никогда не отдыхать два дня подряд.
Харуки Мураками, писатель
ОФП. Level 1
ОФП. Level 2
СБУ
Парни
2 серии по 15 раз
Девушки
2 серии по 10 раз
Описание
I. Упражнения для пресса
1. Складывание
Упражнение развивает среднюю части пресса.
Упражнение следует выполнять лёжа на спине, одновременно поднимая ноги и корпус, при этом получается своеобразное «складывание» пополам, колени при подъёме сгибаются до угла в 90 градусов.
Обратите внимание на плавный и одновременный подъём ног и корпуса, не должно быть перекоса в ту или иную сторону. Следите за одновременным сгибанием ног.
2. Подъём верхней части корпуса
Упражнение развивает верхнюю часть пресса
Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая ног от пола.
Обращайте внимание на положение подбородка, угол относительно плоскости груди должен составлять 90 градусов, не сгибайте голову и не опускайте взгляд на ноги и тело, смотрите строго вверх. Ноги не отрываются от пола.
3. Подъём ног
Упражнение развивает нижнюю часть пресса
Руки расположены вдоль тела и большие пальцы кистей задвинуты под ягодицы. Начинайте поднимать прямые ноги до угла 90 градусов относительно корпуса и опускайте обратно.
Обратите внимание на прямые ноги, вы не должны сгибать их в коленных суставах. Стопы относительно голени тоже составляют угол в 90 градусов. При опускании ног не касайтесь пола, удерживайте их на высоте около 10 см над поверхностью, фиксируйте и начинайте поднимать обратно. Упражнение выполняйте в невысоком темпе, достаточно медленно, чтобы создать достаточное напряжение в развиваемых мышцах.

II. Упражнения для спины и задней поверхности ног
1. Лодочка

Упражнение развивает основные мышцы спины, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Упражнение следует выполнять лёжа на животе. Вытяните руки впереди себя, носки вытяните в противоположную сторону. Начинайте плавно и одновременно поднимать руки и ноги вверх, наверху в фазе напряжения фиксируйте руки и ноги на 2−3 секунды.
Обратите внимание на ноги, старайтесь не сгибать их в коленных суставах. Не скрещивайте руки и ноги. Поднимайте все конечности вместе и параллельно.
2. Подъём корпуса лёжа на животе
Упражнение развивает основные мышцы спины и поясничный отдел.
Руки согнуты и сложены на затылке, носки вытянуты и вся передняя поверхность ног равномерно прижата к полу. Начинайте плавно поднимать корпус. Следите за ногами, чтобы они не отрывались от пола. Фиксируйте корпус в верхней фазе при подъёме на 2−3 секунды. Следите за корпусом, чтобы он не заваливался в сторону.
3. Подъём ног лёжа на животе
Упражнение развивает нижнюю часть спины, поясничный отдел и заднюю поверхность бедра.
Положите руки себе под голову и упритесь в них сверху подбородком. Начинайте медленно поднимать ноги вверх, фиксируя положение в верхней фазе на 2−3 секунды.
Следите за ногами, они должны быть сведены и подниматься параллельно друг другу. Не разводите и не скрещивайте ноги на протяжении всего упражнения.

III. Упражнения для внутренней и внешней боковых поверхностей ног
1. Подъём одной ноги

Упражнение развивает основные приводящие и стабилизирующие мышцы ног, а также частично косые мышцы живота или боковой пресс.
Упражнение следует выполнять лёжа на боку. Кисть нижней руки упритесь в голову, а на локоть обопритесь так, чтобы вам было комфортно. Второй рукой придерживайте себя спереди, стабилизируя своё положение. Начинайте медленно поднимать ногу, что находится сверху при этом положении.
Обратите внимание на стопу, угол относительно голени должен составлять 90 градусов, в колене нога прямая. Не сгибайтесь в тазу, корпус с ногами составляют единую прямую. Спину держите прямой, не заваливайтесь в стороны.
2. Подъём двух ног
Упражнение развивает приводящие и стабилизирующие мышцы ног, но при этом гораздо большая нагрузка приходится на мышцы бокового пресса (косые мышцы живота), также в работу включается внутренняя поверхность бедра.
Кисть нижней руки упритесь в голову, а на локоть обопритесь так, чтобы вам было комфортно. Второй рукой придерживайте себя спереди, стабилизируя своё положение. Начинайте медленно поднимать обе ноги, голеностоп и стопы при этом расслаблены, носки не нужно тянуть тянуть на себя.
Следите за тем чтобы не заваливаться в стороны и всё ваше тело от головы до пяток должно быть прямым. Упражнение выполняйте медленно, фиксируйте положение ног в верхней фазе.
Описание
Упражнения для мышц кора
1. «Выпады в планке»

Исходное положение: планка на руках.
Подтягиваем правую ногу к правой руке и ставим пятку возле ладони. Возвращаемся в исходное положение, тоже самое повторяем на левую ногу.
12 повторений на каждую ногу.
2. «Ящерица»
Исходное положение: планка на руках.
Подтягиваем правое колено вовнутрь. Возвращаемся в исходное положение, затем подтягиваем правое колено в сторону. Тоже самое делаем на левую ногу.
12 повторений на каждую ногу.
3. «Бег в упоре лёжа»
Исходное положение: планка на руках.
Делаем попеременное подтягивание колена к груди. Как высокое поднимание бедра только в упоре лежа на прямых руках.
12 повторений на каждую ногу.
4. «Прыжки лёжа»
Исходное положение: планка на руках.
Подскоками делаем отведение и приведение прямых ног удерживая корпус в планке. Отведение и сведение считается как один раз.
12 повторений.
5. «Скручивание ног»
Исходное положение: Лежим на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты под углом 90 градусов к телу.
Скручиваем прямые ноги попеременно в стороны, следим, чтобы ноги не сгибались в коленях и касались пола. Опускание влево и вправо считается за один раз.
12 повторений.
6. «Супермен»
Исходной положение: планка на локтях.
Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Зафиксировали и вернулись в исходное положение. Тоже самое повторяем на другую сторону. Левая рука/правая нога + правая рука/левая нога — считается за один раз.
12 повторений.
7. «Подъем ног в планке»
Исходное положение: планка на локтях.
Поднимаем прямую ногу максимально вверх. Зафиксировали и плавно опустили. Тоже самое повторяем на другую ногу. Следим, чтобы нога не сгибалась в колене.
12 повторений на каждую ногу.

Упражнения на заднюю поверхность бедра
8. «Подъем таза на мяче»

Исходное положение: ложимся на спину, пятки на мяче, руки за головой.
Поднимаем таз вверх, фиксируем это положение на некоторое время и плавно опускаем.
12 повторений.
9. «Подтягивание мяча»
Исходное положение: ложимся на спину, пятки на мяче, руки за головой.
Поднимаем таз, удерживая таз в верхней точке, подтягиваем колени с мячом к себе до прямого угла в колене, фиксируем это положение и возвращаем мяч на место распрямляя ноги. Делаем повторения не опуская таз на пол.
12 повторений.
10. «Подъем ног на мяче»
Исходное положение: планка на прямых руках, ноги на мяче.
Поднимаем прямую ногу максимально вверх. Зафиксировали и плавно опустили. Тоже самое повторяем на другую ногу. Следим, чтобы нога не сгибалась в колене.
12 повторений на каждую ногу.
11. «Футбольное»
Исходное положение: стоим прямо, плечи расправлены, стопы параллельно друг другу.
Делаем быстрое сгибание и разгибание бедра, совершая легкие подскоки на опорной ноге. Все подскоки делаются сначала на одну ногу, потом на другую.
12 повторений на каждую ногу.

Упражнения на ягодицы и мышцы ног
12. «Присед»

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Делаем неглубокий присед до угла 90 градусов в колене. Следим чтобы колени не выходили за стопы, спина ровная.
12 повторений.
13. «Пистолетик»
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Стоим на одной ноге, вторая не касается пола. Делаем полуприсед, свободная нога вытягивается вперед. Все полуприседы делаются сначала на одну ногу, потом на другую,
6 повторений на каждую ногу.
14. «Прокачка в выпаде»
Исходное положение: стоим прямо, левая нога впереди, правая в упоре на стуле сзади.
Делаем полуприсед до прямого угла впереди стоящей ноги. Все полуприседы делаются сначала на одну ногу, потом на другую,
12 повторений на каждую ногу.
15. «Бег в упоре на стену»
Исходное положение: руками опереться о стену, ногу чуть сзади, корпус прямой - плечи, таз, голеностоп на одной линии.
Имитируем бег с высоким поднятием бедра. 12 повторений на каждую ногу.
16. «Разножка»
Исходное положение: правая нога впереди, левая — сзади.
Легким прыжком меняем положение ног. Следим, чтобы колено впереди стоящей ноги не сгибалось больше, чем на 90 градусов и не выходило за стопу.
12 повторений на каждую ногу.
Описание
1. Мячики
Помогает почувствовать правильную постановку и скорость снятия стопы.
Нога ставится на переднюю часть стопы четко под центр тяжести с максимально быстрым отрывом от земли.
2. Приставные шаги
Тело вытянуто в струну, положение «на высоком тазу». Руки расслаблены, двигаются вперед/назад вдоль тела на каждый шаг. Следим за положением таза и слегка выдвигаем его вперед.
3. Буратино
Полностью напрягается передняя поверхность бедра. Нога снимается с опоры прямой. Руки согнуты в локтях, плечи расслаблены.
4. Захлест
Тело вытянуто в струну, положение «на высоком тазу». Колено не поднимается, голень не напряжена.
5. Сиртаки
Грудь открыта, движение на передней поверхности стопы, таз вращается плавно без остановки.
Подюор голени
Руки на поясе, маховая нога не пересекает положение вертикали и не принимает участие в опоре.
6. Маятник
Таз и плечи свободные, руки согнуты в локтях, нога четко уходит в сторону и возвращается четко под центр тяжести. Плечи и корпус не двигаются.
7. Детское
Единственное упражнение, движение в котором начинается с пятки. Плечи расслаблены, руки опущены вниз. Перекат с пятки на центр стопы и толчок вверх. Движение происходит вверх.
ВАМ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ:
Хотите первым узнавать о новинках канала?
Оставьте адрес электронной почты!

Made on
Tilda