ОФП ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ КРОЛЕМ
Общая физическая подготовка развивают силу, скорость, выносливость и ловкость пловцов, повышают функциональную подготовленность организма.
Невозможно пересечь море, только глядя на воду.
Рабиндранат Тагор, писатель
Упражнения на координацию
Упражнения на имитацию
Силовые упражнения
Упражнения с резиной
Описание
1. Вращения двумя руками
Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем вращения прямыми руками, рисуя в воздухе большие круги с левой и правой стороны. Руки расслаблены, спина прямая.
То же самое выполняем при вращениях руками назад.
Делаем 3−4 подхода по 40−50 повторений вперед и назад
2. Вращения в разные стороны
Исходное положение стоя. Ноги чуть шире плеч. Поднимите обе руки вверх. Мысленно дайте себе команду «правая вперед, левая назад». При вращениях в разные стороны следите за тем, чтобы руки образовывали в воздухе большие круги справа и слева.
Делаем 3−4 подхода по 40−50 повторений в одну и в другую стороны.
3. Выкруты с полотенцем
Возьмите полотенце хватом шире плеч. Медленно поднимите руки наверх до упора, не сгибая рук и не ослабляя натяжение полотенца, прокрутите плечи так, чтобы руки оказались за спиной. Верните руки в исходное положение тем же путем.
Делаем 3−4 подхода по 20−30 раз, постепенно сужая хват.
4. Выкруты с вращением
Исходное положение стоя. Широкий хват полотенца. Поднимите руки над головой и начинайте поочередное прокручивание каждого плеча, используя натяжение полотенца.
Выполняем 10 раз в одну и 10 раз в другую стороны
5. Растяжка трицепса
Исходное положение руки прямые над головой. Не теряя натяжения полотенца заводим правую руку за голову, сгибаем ее в локте. Левой рукой, оказавшейся внизу, ммедленно тянем полотенце к полу. Вы почувствуете приятное растяжение мышц правой части корпуса и трицепса. Повторяем упражнение на другую руку.
Выполняем 3−4 подхода по 10 раз в медленном темпе без резких движений.
6. Скручивание корпуса в наклоне
Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Широкий хват полотенца. Руки за спиной. Делаем наклон вперед, образуя угол в 90 градусов. Выводим руки в положение «кисти смотрят наверх». Не теряя натяжения полотенца, начинам скручивать корпус влево и вправо. Увеличиваем амплитуду движений.
Выполняем 3−4 подхода по 10−20 повторений.
7. Выкруты с резиной
Повторите серию выкрутов с резиной точно также, как с полотенцем, используя в упражнениях растягивающие свойства резины для глубокой проработки и укрепления мелких групп мышц плеча.
8. Пружина
Исходное положения стоя, руки над головой. Резина в натяжении. Мягкими пружинящими движениями сверху вниз прорабатываем группу мышц, отвечающих за вращение руки в плечевом суставе.
Делаем 3−4 подхода по 10−15 повторений.
Растягиваем трицепс резиной уже знакомым упражнением.
9. Махи руками
После того, как мы разогрели и растянули плечи, делаем махи руками с хлопком ладонями за спиной.
Повторяем 20−30 раз.
10. Растяжка мышц плеча
Исходное положением стоя. Ноги на ширине плеч. Направляем правую руку влево и за спину на уровне груди, правой придерживаем снизу, совершая мягкое скручивание корпуса. Вы почувствуете приятное растяжение в правом плече. Затем повторяем упражнение в другую сторону. Выполняем по 20−30 повторений на каждую руку.
Поднимаем левую руку вверх и за голову. Правой рукой обхватываем локоть левой руки и тянем на себя, тем самым растягивая мышцы трицепса и боковые мышцы корпуса.
11. Наклоны вперед, руки в замке
Исходное положение стоя, руки в замке за спиной. Делаем наклон вперед ноги прямые, выводя руки в положение «кисти смотрят вверх». Повторяем упражнение 10−20 раз пружинящим движением с увеличением амплитуды движения.
Описание
1. Имитация гребка
Исходное положение стоя в наклоне. Руки прямые перед собой. Выполняем гребок правой рукой. Следим за высоким положением локтя во время гребка и проноса руки. Не поднимаем высоко голову. Во время гребка корпус разворачивается в сторону гребущей руки.
Выполняем упражнение 3−4 подхода по 30−40 гребков на каждую руку.
2. Махи руками
Исходное положение стоя в наклоне. руки перед собой прямые. Выполняем поочередные махи прямыми руками с наибольшей амплитудой вращения таким образом, чтобы одна рука догоняла другую, раскачиваясь с боку на бок при смене рук. Следим за вращением руки в плече.
Выполняем упражнение 3−4 подхода по 40−50 повторений.
3. Имитация гребка лежа
Исходное положение лежа на боку, одна рука прямая впереди, вторая прямая вдоль тела. Плавным движением выполняем гребок рукой, зрительно контролируя его во всех фазах. Следим за высоким положением локтя при подводной части гребка и при проносе руки.
Повторяем упражнение по 50−60 раз на каждую руку.
Описание
1. Растяжка голеностопа
Исходное положение сидя на пятках, руки на полу перед собой. Отрываем колени от пола, поднимая бедра к груди на 10−15 градусов, при этом стопы удерживаем в исходном положении.
Выполняем упражнение пружинящими движениями 3−4 подхода по 10−20 повторений.
2. Растяжка икроножной мышцы
Исходное положение упор лежа. центр тяжести смещен в сторону рук таз направлен вверх, поясница расслаблена, носки стоп прижаты к полу. Выполняем поочередное сгибание, разгибание ног, каждый раз стараясь коснуться пола пяткой.
Повторяем упражнение 3−4 подхода по20−30 повторений.
3. Укрепление мышц кора
Исходное положение лежа на груди, руки ноги вытянуты. Выполняем поочередные одноименные поднимания рук и ног.
Повторяем упражнение в следующем порядке: левая нога/левая рука, правая нога/правая рука.
Переходим к следующему упражнению — планке. Выполняем поочередные разноименные поднимания рук и ног: левая рука/правая нога, правая рука/ левая нога.
Повторяем упражнение 3−4 подхода по 10−15 повторений.
Переходим к следующему упражнению — планке на одной руке с поворотом корпуса. Вторая рука смотрит вверх, образуя прямую линию в плечах.
4. Упражнение на мышцы пресса
Исходное положение лежа на спине, кисти рук под ягодицами. Отрываем прямые ноги от пола на 20−30 см. Выполняем поочередные движения ногами сверху вниз с наименьшей амплитудой движения и с наивысшей частотой. Можно выполнять движения справа налево, сохраняя высокую частоту движений.
Повторяем упражнение 3−4 подхода по 30−60 секунд. В паузах отдыхаем, растягиваем ноги в положении сидя.
5. Растяжка мышц пресса
Исходное положение лежа на груди, руки согнуты в локтях, упор в пол на уровне плеч. Не отрывая таза от пола, разгибаем руки в локтях, выполняя прогиб в пояснице.
Повторяем упражнение 3−4 подхода по 5−10 повторений в медленном темпе.
Описание
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Следите за высоким положением локтя и полноценным окончанием гребка. Движение нужно начинать от момента натяжения резины, не допускать её провисание. Упражнение выполняется как одновременно двумя руками, так и по очереди. При выборе резине отдать предпочтение более мягкой резине, которая позволить повторить упражнение не менее 30 раз.
БУДУТ ПОЛЕЗНЫ:
Хочешь первым узнавать о новинках канала?
Оставь свой адрес электронной почты!

Made on
Tilda